Trening og helse

Trening som nybakt mamma

Jeg vil først presisere at dette er helt og holdent mine erfaringer og tanker rundt trening som nybakt mamma. Alle er vi ulike og slik skal det være. Jeg har fått mail fra noen få gravide og mødre som lurer på hvordan det har vært for meg med tanke på at jeg har skrevet litt om trening før, så det skal jeg svare på så godt jeg kan i dette innlegget. Først litt tanker og refleksjoner, så noen konkrete tips nederst.

De første ukene som mamma var det ikke akkurat trening som stod først i tankene, det var så mye annet nytt å forholde seg til. Da var det bare en liten gutt som stod i fokus, og slik mener jeg at det skal være. Ikke bare skal kroppen komme seg etter en stor påkjenning som en fødsel er, men jeg mener man skal bli kjent med den lille, la den være nær mamman sin og føle på tryggheten som mamma skal være. Uten at mamma stresser over kropp og slikt. Det er ikke anbefalt å trene før det har gått 6 uker uansett, men dette kan være så individuelt som alt annet. Selv tror jeg ikke jeg kom meg på treningsenteret før det hadde gått 8 uker. Det var rett og slett da det falt meg inn å komme meg dit, det var da det ble naturlig å tenke tanken og da var det så utrolig gøy å være tilbake og kjenne at kroppen var sterk og villig til å jobbe. Før den tid ble det jo mil på mil med trilleturer, det er premien ved å få barn en av de fineste vårene så lenge jeg kan huske.

Da jeg kom meg på treningssenteret startet jeg der jeg hadde stoppet før fødselen. Da jeg ble gravid laget jeg nytt treningsprogram med en veileder, og hadde spesielt fokus på rygg/skuldre/armer, da disse får kjørt seg med tanke på bæring og amming. Jeg fortsatte å trene styrke og cardio, men jeg tok meg selvsagt ikke helt ut på hverken det ene eller det andre. Det er er viktig å huske på at man helst ikke skal bli for varm når man er gravid, da kan babyen bli overopphetet. Etter fødselen fortsatte jeg med samme treningsprogram. Cardio tok jeg det litt rolig med da jeg var utrolig redd for å ikke ha nok melk til minsten som jeg fullammet. Etterhvert bekymret jeg meg mindre for det, da var jeg godt kjent med kroppen min og hvordan treningen påvirket produksjonen. Jeg tenkte ikke så mye på å gå ned i vekt da jeg var heldig å miste alle gravidkiloene nokså fort, i tillegg vet jeg at aktiv vektnedgang kan påvirke ammingen og melkeproduksjonen. Jeg vet at ikke alle er like heldige når det gjelder det, men det finnes heldigvis gode tips for vektnedgang og amming hos Ammehjelpen.

Jeg er svært glad i egentrening, føler egentlig jeg får mest ut av det. Jeg er god på å presse meg selv, syns det er gøy å se at jeg løfter like mye/mer enn sterke gutter og jenter, og har hatt veldig gode erfaringer med det til nå. Cardio trener jeg også på egenhånd på mølla og ellipsemaskin. Da jeg hadde fått lille A startet treningssenteret med foreldre og barn trening, og som nybakt mamma er det jo veldig koselig å være rundt andre nybakte mammaer og babyer, så jeg gledet meg til å prøve dette. Spesielt siden vi er flere fra barselgruppen som trener der. Det var først da jeg kom til første time at jeg tenkte «Å nei, jeg liker jo ikke så godt slike gruppetimer», men den tanken slo jeg fort fra meg fordi det var bare helt fantastisk gøy. Sykt hard og bra trening (jeg kunne nesten ikke gå i trapper etter første gang) og koselig sammenkomst med fantastisk instruktør, bra damer og søte babyer. Det ble en av ukens faste aktiviteter for oss i flere måneder.

For oss har dette med egentid med pappa, flaskemating og soving ikke vært et problem, her vet jeg at andre kan ha helt andre utfordringer enn det vi har hatt. Vi har også fordelen at jeg har treningssenteret bare et par minutters gange fra huset vårt. Jeg hadde ingen problem med å la lille A være hjemme med pappa mens jeg gikk på trening, de har alltid hatt det veldig fint bare dem. Og hvis det skulle være noe så har jeg alltid mobilen på armen mens jeg trener. Flaskematingen måtte vi øve på fordi vi skulle i bryllup da lille A var 4 måneder så hvis jeg mot all formodning skulle trene eller ha lite melk etter trening når det var tid for måltid så var heller ikke det et problem. Sovingen har gutten vår også regulert selv, det tok ikke lang tid før fast leggetid var kl 21, og så kl 19. Så da var det plutselig mange ledige timer på kvelden, og en av disse blir satt av til trening noen kvelder i uken.

Tips fra en mamma til en annen:

  • Kom i gang når du er klar. Ikke gjør det til et stressmoment, men prøv å motiver deg selv. Å være fysisk aktiv er en gevinst, uansett hvordan og hvor hardt du utøver det.
  • La pappa og den lille bli kjent. Du får en time til trening og de får litt kvalitetstid. At babyen blir trygg på begge foreldre gjør ting så mye enklere, og ikke minst koseligere.
  • Øv gjerne på flaskemating i tilfelle. Man vet ikke alltid når de aller minste blir sultne.
  • Tren noe du syns er gøy. Og er det noe som føles ubehagelig, vent med den øvelsen, den tid kommer.
  • Delta på foreldre og barn-timer på treningssenter. Du får en god økt samtidig som du kan ha den lille med deg.
  • Utnytt tidligere leggetid. En liten time går fort, og du får god tid til å gjøre det du ønsker før natten kommer.
  • Ikke fokuser bare på vekt hvis du har litt som henger igjen etter graviditeten. Spesielt hvis du ammer, les mer hos Ammehjelpen. Nyt heller at du kan trene, kjenn etter hvordan kroppen jobber og hvor godt den fungerer.
  • Ikke legg de hardeste øktene rett før amming. Melka kan smake annerledes pga melkesyren og babyen kan reagere på det. Det skal visst være normalt igjen etter +/- 30 min. Les mer hos Ammehjelpen.
  • DRIKK MASSE VANN!

Det kommer nok mer treningsprat etterhvert. Ha en fin uke alle sammen ♡

Å kjenne at pulsen stiger

20130510-123622.jpg

Nå var det plutselig en stund siden jeg hadde lagt ut treningslogg, det har rett og slett gått meg hus (fnis) forbi. Godt at noen søte lesere sender meg påminnelse på mail. Rutinene har vært svært varierende de siste ukene, men øktene har vært gode og jeg har hatt det gøy hver eneste gang, men det er ikke rart når jeg trener på det ALLER BESTE TRENINGSSENTERET. Jeg sliter fortsatt med kneet, det skal jeg ikke legge skjul på, men jeg prøver å være kreativ og finne treningsmåter som ikke gjør vondt verre. Fredag for to uker siden var jeg hos legen og fikk kortisonsprøyte, og jeg tror der har hjulpet, kneet verker ikke like mye som før.

Det å kjenne at pulsen stiger, at det brenner i musklene og at svetten renner, det er så digg! Når man beskriver det slik så virker det egentlig litt ekkelt, men dere vet hva jeg mener. Jeg kjenner at trening ikke bare er godt for formen, men det er veldig bra for sinnet. Hvis jeg har en dårlig dag kan det være forferdelig vanskelig å komme seg på trening, men når jeg først har kommet meg på trening og hatt en god økt, så er humøret et helt annet. Det anbefales 😉

Jeg har blitt veldig glad i å trene cardio, og da først og fremst på ellipse siden jeg ikke kan løpe, verken på bakken eller på mølle. Snart skal jeg nok også tørke støv av sykkelen, det gleder jeg meg til. Styrketreningen står fortsatt hjertet mitt nær, det er så gøy, spesielt når man merker fremgang. Jeg har variert litt for å tilpasse for kneet og de siste to ukene har jeg begynt å ta dips igjen etter betennelsen i skulderen.

Kroppen min har virkelig gitt meg utfordringer dette året, men det er positivt å se at jeg ikke gir opp av den grunn. En aktiv hverdag som innbefatter trening har blitt en inngrodd vane, og det var målet mitt.

Slik ser treningen min ut for tiden:

Bryst og armer
Oppvarming: Ellipse, 10 min, moderat intensitet
Benkpress: 30 kg (8×2) 40 kg (6×2) 45 kg (6×4)
Skrå flyes: 9 kg (8×4)
Hammer curl: 7 kg (6×4)
Biceps curl m/ stang: 12,5 kg (6×4)
Dips m/ 30 kg støtte: 12, 12, 12, 12

Ben
Oppvarming: Ellipse, 10 min, moderat intensitet
Ett bens knebøy på balansepute: 10 x 4 pr ben
Strakmark: 20 kg (6×2) 30 kg (8×2) 40 kg (6×4)
Calf rais: 40 kg (12×4)
Glute bridge: 27,5 kg (10×4)
Benpress: 100 kg (10×1) 130 kg (10×3)
(savner knebøy til benk og markløft..)

Rygg og skuldre
Oppvarming: Ellipse, 10 min, moderat intensitet
Facepull m/ strikk: 15 x 3
Pull ups m/ 40 kg støtte: 9, 7, 6, 6
Stående roing: 22,5 kg (6×4) 27,5 kg (6×4)
Stående skulderpress: 22,5 kg (6×4) 27,5 kg (6×4)
Sittende roing: 35 kg (6×2) 45 kg (6×4)
En-arms roing: 16 kg (6×4)
Nedtrekk: 55 kg (6×4)

Etter cardio-øktene tøyer jeg alltid godt ut, men først tar jeg planken i mellom 40-60 sek x 3 og tar gjerne noen set med ab wheel, det gjør jeg også ofte mellom set når jeg trener ben.

PS: Takk for nydelige ord på Norges jubileet vårt, det kommer en liten oppfølging snart med svar på spørsmål og slikt.

God fredag fininger ♡

Trening uke 10 og 11

Fytti katta, det er så fint å kunne trene igjen uten å få hosteanfall! Det er litt verre med det dumme kneet, og det kan visst ta 6 – 12 uker før det blir bedre. Men det ble litt pumping av jern da vet dere.

Jeg smeller disse to ukene sammen, rett og slett fordi det ikke er så mye å skrive om fra uke 11, jeg fikk nemlig bare trent 1(!) gang. Dere aner ikke hvor utrolig dritt jeg føler meg når det blir slik. Og det må jeg slutte med! Selvsagt er det aller best å få hatt mine tre faste styrkeøkter og helst en cardioøkt (for kosens skyld tihi), men dårlig samvittighet fører ingenting godt med seg. Det ganger og det gjør meg stresset, og dere vet hva de sier om stress og helse.

Hverdagen blir fryktelig travel når man jobber fra 8-4 og når helgen går bort til noe annet så kan man ikke alltid gjøre noe med det. Jeg har i det siste trent en del i helgene nettopp fordi ukedagene går slag i slag hos oss. Noe må gjøres (og jeg vet virkelig ikke hva), for fremover mot våren kan jeg ikke gjøre meg avhengig av helgetrening, for da skal man kose seg på hytteturer osv, og det er minst like viktig. Helgen som nettopp var tilbragte jeg faktisk i Lillestrøm, på SVs landsmøte.

Moralen i historien er:
1.Vær fornøyd med deg selv, ikke gå rundt med dårlig samvittighet.
2. Tenkt ut en slagplan for ukene.

20130319-184832.jpg

Mandag – bryst og armer
Oppvarming: 15 min Ellipse
Benkpress: 30 kg (6×4) 40 kg (6×4)
Skrå hantelpress: 13 kg (8×4)
Skrå flyes: 9 kg (8×4)
Hammer curl: 6 kg (6×4)
Biceps curl: 6 kg (6×4)
Fransk press: 9 kg (6×4)
Triceps kickback: 5 kg (8×4)

Kommentar: Digg å være på senteret igjen, hadde en veldig god økt selv om jeg måtte gå litt ned i kg (blitt litt svakere da…) Syns det er dumt å ikke kunne ta dips, blir så misunnelig på de som kan! Året for skader altså, skulder og kne 😦

Lørdag – rygg og skuldre
Oppvarming: 10 min Ellipse
Facepulls: 15 x 3
Pull ups: 40 kg støtte 8, 7, 6, 6
Stående roing: 25 kg (6×4) 30 kg (6×4)
Skulderpress: 25 kg (6×4) 30 kg (4×4)
Sidehev: 5 kg (4×4)
Enarms roing: 16 kg (6×4)
Nedtrekk: 55 kg (6×4)

Kommentar: Kjempeøkt! Jeg koste meg skikkelig på trening, sikkert fordi jeg har gått tilbake til noen av mine favorittøvelser.

Søndag – ben
Oppvarming: 10 min Ellipse
Knebøy: Ingen vektstang 😦 10 x 2 knebøy på balanseputer
Strakmark: 20 kg (8×4) 40 kg (6×4)
Ettbens benpress: venstre: 20 kg (8×4) høyre: 50 kg (8×4)
Tåhev på step: 40 kg (10×4)
Knebøy: som over, 5 x 3
Planke: 30 sek x 3

Kommentar: Dumme dumme kne! En veldig alternativ benøkt, og jeg likte det ikke.. Benøktene er som regel favorittene mine, dette var bare kjedelig. Øvelsene var jo greie, men humøret var liksom ikke helt på topp da jeg ikke kunne trene slik jeg pleier. Og det hjalp ikke at jeg fikk skikkelig dårlig tid på slutte, folk må seriøst lære å rydde etter seg slik at ikke halve økte går til å lete etter allslags utstyr.

20130319-185719.jpg

Mandag uke 11 – bryst og armer
Oppvarming: 10 min Ellipse
Benkpress: 30 kg (6×4) 40 kg (6×4)
Skrå hantelpress: 13 kg (8×4)
Skrå flyes: 9 kg (8×4)
Hammer curl: 6 kg (6×4)
Fransk press: 9 kg (6×4)
Triceps kickback: 5 kg (8×4)

Kommentar: En fin økt, den hjalp moralen etter gårsdagens økt. Fikk litt tidspress igjen og var siste man ut fra senteret, begynner å bli en vane 🙂

Treningslivet er ikke alltid rosenrødt, og det syns jeg er ok å dele med dere. De siste 6 ukene har vært preget av skadet ben og sykdom, og som jeg nevnte over er det heller ikke alltid slik at tiden strekker til. Møtelivet har også vært dominerende og da må man omprioritere litt. I studenttilværelsen var det lettere å legge opp dagene slik at man rakk alt, men slik er ikke arbeidslivet. Jeg er utrolig glad for at jeg kom inn i treningsrutinene før hverdagen ble travlere, nå er treningslysten innebygd i meg, så nå er det bare tiden som er en utfordring.

Og nå skal jeg snart på trening, jippi ❤

Trening uke 6

Jeg har kommet inn i god flyt med trening, jobb, møter og fritid. Det er slitsomt, travelt og litt ork noen ganger, men det gjelder rett og slett å planlegge og prioritere. Jeg ser at det passer veldig fint å legge treningen til helgen, og merker at denne uken blir litt utfordrende siden jeg ikke har muligheten til å legge en økt til søndag. Men nå tilbake til forrige uke.

20130211-214736.jpg

Tirsdag
Oppvarming: 10 min Ellipse (moderat intensitet)
Benkpress: 30 kg (3 reps) 35 kg (3 reps) 37,5 kg (18 reps)
Stående roing: 27,5 kg (6×4) 32,5 kg (6×4)
High row (apparat): 21,4 kg (6×4)
Incline flyes: 8 kg (8×4)

Ellipse: 30 min (høy intensitet)
Uttøying

Kommentar: God økt, og jeg kjenner at skulderen er helt fin igjen og det lover godt.

Fredag
Oppvarming: Ellipse 10 min (moderat intensitet)
Knebøy: 55 kg (3 reps) 65 kg (3 reps) 72,5 kg (15 reps)
Ettbens benpress: 55 kg (8×4)
Tåhev på step m/ stang: 50 kg (12×4)
Kneeling legcurl: 12,7 kg (5×4)
Magerull: 8×3
Bakside lår i slynge: 8×3
Benpress: 100 kg (8×3)

Kommentar: Jeg merker at jeg mistet litt muskler i bena de ukene jeg var satt ut av spill, tenk at det går så fort? I tillegg til at dette programmet ikke er så «hardt» som det jeg hadde før. Derfor lurte jeg meg til litt benpress på slutten av økten 😉

20130211-214903.jpg

Lørdag
Oppvarming: Ellipse 10 min (moderat intensitet)
Skulderpress: 22,5 kg (3 reps) 25 kg (3 reps) 30 kg (10 reps)
Nedtrekk: 50 kg (4×1)
Pull ups: 40 kg støtte 6,7,6,6
Sidehev: 5 kg (6×4)
Fransk press: 8 kg (8×4)

Mølle: 10 min, 1 km, 6 %, 6 km/h
Ellipse: 30 min (høy intensitet)
Uttøying

Kommentar: Er det bare jeg som blir helt koko når jeg må vente på tur, haha, neida, men dere ser at jeg presset inn ett sett med nedtrekk mens jeg ventet på at pull up spotten ble ledig. Ellers var det en veldig god økt!

Søndag
Oppvarming: 10 min ellipse (moderat intensitet)
Markløft: 50 kg (3 reps) 55 kg (3 reps) 62,5 kg (15 reps)
Strakmark: 20 kg (8×2) 40 kg (6×4)
Nordic hams: 4 x 4
Magerull: 8 x 4
Planke: 50 sek
Glute bridge: 30 kg (8×4)

Kommentar: Fin benøkt, jeg har blitt veldig glad i både markløft og strakmark. Syns Nordic hams er litt kjedelig, men leser stadig rundt omkring at det er en veldig god øvelse.

Klar for en ny runde! Ønsker alle en god (trenings)uke 🙂

Trening uke 5

Endelig! Velkommen energi, jeg savnet deg. Det ble altså andre boller i uke 5, og det gjelder treningen også. Jeg startet på ny med 5-3-1-programmet og nå gleder jeg meg til å fortsette. Noen øvelser er byttet bort pga skulderen og andre er lagt til. Jeg er så glad for at programmet er perfekt for den travle arbeidsdamen som jeg har blitt.

20130204-222526.jpg

Mandag
Ellipse: 45 min
Uttøying

Kommentar: Siden energien var på topp var det deilig å starte med en kondisøkt. Jeg tror jeg skulle se et eller annet på TV så da passet det å holde seg til ellipsen med egen skjerm.

Tirsdag
Benkpress: 27,5 kg (5 reps) 32,5 kg (5 reps) 37,5 kg (18 reps)
Stående roing: 22,5 kg (6×4) 27,5 kg (6×4)
High row (apparat): 17,5 kg (8×4)
Flyes: 8 kg (8×4)

Kommentar: Det var veldig gøy å begynne på programmet igjen. Denne gangen har jeg byttet bort en press øvelse med flyes bare for å lette presset på skulderen og for å trene litt bryst. Er usikker på om det blir denne øvelsen som erstatter den permanent, det er det som er så fint med dette programmet, man kan variere litt uten at det gjør noe.

Torsdag
Knebøy: 52,5 kg (5 reps) 60 kg (5 reps) 67,5 kg (12 reps)
Ettbens benpress: 50 kg (8×4)
Tåhev på step: 50 kg (10×4)
Kneeling legcurl: 10,2 kg (8×4)
Magerull: 8×3
Bakside lår i slynge: 8×3

Kommentar: Deilig benøkt, har ikke mer å si 🙂

20130204-222634.jpg

Lørdag
Markløft: 45 kg (5 reps) 52,5 kg (5 reps) 60 kg (13 reps)
Strakmark: 30 kg (8×4)
Nordic hams: 4×4
Magerull: 8×4
Glute bridge: 27,5 kg (15×4)

Kommentar: Da jeg hadde litt knapt med tid byttet jeg om de to siste øktene så da ble det benøkt på lørdagen. Fin økt!

Søndag
Stående skulderpress: 20 kg (5 reps) 25 kg (5 reps) 27,5 kg (12 reps)
Pull ups: 40 kg støtte 9, 7, 6, 6
Sidehev: 5 kg (6×4)
Fransk press med hantler: 8 kg (8×4)

Kommentar: Jeg tok det rolig med sideheven, må kanskje se an om den må erstattes med en annen øvelse fordi jeg kjenner den river litt i skulderen. Fransk press er en gammel favoritt, jeg liker generelt godt triceps øvelser merker jeg.

Sånn, det var min treningsuke. Håper denne blir like god!

Ha en superduper fin (trenings)uke 😉

Trening uke 4

Jeg var ikke annet enn en zombi da uke 4 startet. Fortsatt bedøvd av medisinene, ny jobb og nye rutiner. Men fy søren så glad jeg var selv om det tok noen dager før jeg i det hele tatt kom meg på trening. Skulderen er sånn ca helt bra, merker den litt når jeg har presset den og når jeg har ligget på den på natten.

Onsdag
Oppvarming: Ellipse, 10 min (moderat intensitet)
Benkpress: 30 kg (3 reps) 35 kg (3 reps) 37,5 kg (20 reps)
Stående roing: 22,5 kg (6×4) 27,5 kg (6×4)
High row (apparat): 20 kg (8×4)

Ellipse: 30 min (meget høy intensitet)
Planke: 50 sek x 3
Uttøying

Kommentar: Jeg var veldig spent på hvordan det ville gå med skulderen, men det gikk over all forventning. Jeg har måtte kutte ut de fleste pressøvelsene for å forhindre varende skade så derfor var det så få overkropps øvelser. Jeg fortsetter med 531 programmet, men jeg tok uke 2 på ny siden jeg hadde en ukes avbrekk.

20130128-222845.jpg

Lørdag
Oppvarming: Ellipse 10 min (moderat intensitet)
Stående skulderpress: 22,5 kg (3 reps) 25 kg (3 reps) 30 kg (10 reps)
Pullups: 45 kg støtte 10, 8, 7, 6
Sidehev: 5 kg (8×4)

Ellipse: 25 min (dødelig intensitet)
Uttøying

Kommentar: Etter to dagers pause så hadde jeg veldig lyst på en overkroppsøkt så da hoppet jeg over benøkten som skulle være mellom overkroppsøktene. Jeg innså at jeg ikke rakk å utføre hele planen likevel. Dagene gikk jo så fort og overskuddet mitt holdt ikke mer enn to lange turer til dagen og laaaange dager på jobben (med mye ny info). Denne økten gikk bra, måtte øke støtten på pullups pga skulderen. Veldig trist at jeg har måttet kutte ut dips siden det har vært min favorittøvelse de siste månedene, og mest sannsynlig gjenforenes vi ikke før om flere måneder.

Søndag
Oppvarming: Ellipse 10 min (moderat intensitet)
Knebøy: 55 kg (3 reps) 65 kg (3 reps) 72,5 kg (9 reps)
Ettbens benpress: 50 kg (8×4)
Tåhev: 50 kg (10×4)
Kneeling legcurl: 10,2 kg (8×4)
Magerull: 8 x 3

Kommentar: Siste økt var fin. Kjenner at overskuddet ikke har vært så stort denne uken, men det er jo naturlig når rutinene og hverdagen har gjennomgått en stor omveltning. Jeg har bestemt meg for å starte helt på ny med 531-programmet i uke 5, jeg liker kontinuitet så nå håper jeg at det ikke oppstår noe som bryter det.

20130128-222925.jpg

Ha en fin (trenings)uke alle sammen ❤

Trening uke 3

Den tredje uken i dette året var veldig merkelig sånn treningsmessig. Jeg hadde treningsforbud på overkroppen pga senebetennelse i skulderen. Jeg hadde planer om å trene en del bein og cardio, og jeg fikk selvsagt noen økter, men jeg ble jo også helt slått ut av betennelsesdempende medisin. Det var heldigvis utrolig fint vær her i Stavanger selv om det var bitende kaldt, så for å holde meg litt våken og få bevegelse i kroppen så gikk jeg ekstra lange turer med Chaplin hver dag (spesielt de dagene jeg ikke var på treningssenteret). På torsdag fikk jeg forresten ny jobb! Og jeg begynte allerede i går (mandag) så det har vært store omveltninger i hverdagen.

20130122-185605.jpg

Tirsdag
Mølle: 10 min, ca 1 km i 6 km/h, 6,2% stigning
Ellipse: 40 min (høy intensitet)
Planke: 40 sek x 3
Uttøying

Torsdag
Oppvarming: Ellipse 10 min (moderat intensitet)
Knebøy: 50 kg (6×4) 70 kg (6×4)
Ettbens benpress: 50 kg (8×4)
Tåhev på step m/ stang: 50 kg (10×4)
Kneeling legcurl (maskin): 10,2 kg (8×4)
Benpress: 130 kg (8×4)
Glute bridge m/ stang: 32,5 kg (10×4)

Lørdag
Ellipse: 30 min (meget høy intensitet)
Planke: 50 sek x 3
Uttøying

20130122-185617.jpg

Så slik var øktene på treningssenteret. Jeg kan tenke meg at jeg gikk mer enn 30 km tur i løpet av uken, og det er jo ikke så verst det heller. Så en annerledes uke, men det er jo godt med variasjon 🙂

Håper dere hadde en fin (trenings)uke og at den nye er like bra til nå!

Trening uke 2

Da er det tid for ukens trening. Jeg har hatt en kjempefin treningsuke, men nå har jeg plutselig fått senebetennelse i skulderen og det er jammen ikke digg skal jeg si dere. Så det ser ut som om jeg må ta en pause fra programmet mitt, men slettes ikke fra treningen. Det blir mye cardio, kanskje jeg endelig skal ta meg tid til en gruppetime og så blir det masse deilig bentrening. Men nå tilbake til uken som har gått. Enjoy!

Tirsdag
Oppvarming: Ellipse 10 min (moderat)
Benkpress: 30 kg (3 reps) 35 kg (3 reps) 37,5 kg (21 reps)
Stående roing: 22,5 kg (6 x 4) 27,5 kg (6 x 4)
Chest press (maskin): 25 kg per arm (8 x 4)
High row (maskin): 21,4 kg per arm (8 x 4)
Ellipse: 20 min (høy intensitet)
Planke: 40 sek x 3
Uttøying

Kommentar: En veldig god økt, elsker når jeg får svettet skikkelig med en cardio session på slutten. Er veldig fornøyd med så mange reps på benkpressen.

20130113-221135.jpg

Onsdag
Oppvarming: Ellipse (moderat) 10 min
Knebøy: 55 kg (3 reps) 65 kg (3 reps) 72,5 kg (15 reps)
Ettbens benpress: 50 kg (8 x 4)
Tåhev på step m/ stang: 40 kg (15 x 4)
Kneeling legcurl (maskin): 10 kg (8 x 4)
Magerulle: 8 x 3
Bakside lår i slynge: 8 x 3

Kommentar: Husker ikke så mye, men det ser ok ut. Jeg gikk opp i reps på tåhev.

Torsdag
Mølle: Rask gange 10 min i 6% stigning, 6 km/t, ca 1 km
Ellipse: 40 min (høy intensitet)
Planke: 40 sek x 3
Uttøying

Kommentar: Etter en teit kommentar fra legen så ble jeg så oppjaget at jeg tok meg helt ut på ellipsemaskinen, det var digg etterpå. Greit å få ut aggresjon på den måten 😉

Lørdag
Oppvarming: Ellipse (moderat) 10 min
Stående skulderpress: 22,5 kg (3 reps) 25 kg (3 reps) 30 kg (10 reps)
Pull ups: 35 kg støtte 6, 6, 6, 5
Sidehev: 5 kg (8 x 4)
Dips: 20 kg støtte 13, 10, 10, 9
Mølle: Rask gange 10 min i 6% stigning, 6 km/t, ca 1 km
Ellipse: 20 min
Planke: 40 sek x 3
Uttøying

Kommentar: Det var etter dipsene at skulderen begynte å skape seg for fullt. Jeg er sykt fornøyd med at jeg greide så mange reps og at jeg har kommet ned til bare 20 kg støtte når jeg starta på 50 kg, men kanskje jeg må ta det litt rolig med nedtrappingen hvis ikke skulderen min tåler det. Ellers kjørte jeg min elskede cardiorutine på slutten, vanedyr sier du?

20130113-222102.jpg

Søndag
Oppvarming: Ellipse (moderat) 10 min
Markløft i trap bar: 50 kg (3 reps) 55 kg (3 reps) 62,5 kg (19 reps)
Strakmark: 27,5 kg (8 x 4)
Nordic hams: 4 x 4
Glute bridge m/ stang: 27,5 kg (15 x 4)

Kommentar: Siste økten denne uken, tok på meg en fargerik Adidas tee som har ligget i skapet en stund. Følte for å spre litt glede hehe. Er svært fornøyd med 19 (!!!) reps på markløften. Måtte selvsagt ta litt hensyn til skulderen og derfor gikk jeg ikke noe særlig opp på strakmark.

Den kommende uken blir litt rar, men vi får se hva jeg finner på 🙂

Trening uke 1

Jeg har lenge tenkt på å lage en post med ukens trening hver uke, det er også flere som har etterlyst det. Så nå har jeg bestemt meg for å gjøre det. Burde strengt tatt startet forrige halvår siden det er den beste treningen jeg har hatt sånn styrkemessig, jeg har blitt sykt sterk hihi. Men nå har jeg startet året med nytt treningsprogram og da passer det fint å starte nye rutiner her på bloggen også.

Mandag
Oppvarming: ellipse 10 min (moderat)
Crunch i slynge (red cord): 15 x 3
Facepull m/ strikk: 15 x 3
Utoverrotasjon m/ strikk: 15 x 3
Wallslide: 15 x 3
Pull ups: 40 kg støtte 8,7,6,6
Stående roing: 22,5 kg (6×4) 27,5 kg (6×4)
Stående skulderpress: 17,5 kg (8×4) 27,5 kg (6×4)
Enarms skulderpress: 8 kg (6×4)
Sideløft: 6 kg (6×4)
Enarms roing: 16 kg (6×4)
Kabelroing: 45 kg (6×4)
Nedtrekk: 57,5 kg (6×4)
Ellipse: 20 min
Planke: 40 sek x 3
Uttøying

Kommentar: Siste økt i 2012 og siste økt med det beste programmet jeg har hatt til nå. Det var nesten slik at jeg ikke ville dra fra treningssenteret for jeg hadde det så gøy. Pull ups’ene begynner å bli veldig tunge, men jeg elsker øvelsen. Jeg startet med 55 kg støtte så jeg har helt klart blitt sterkere.

20130106-215258.jpg

Torsdag
Oppvarming: Ellipse 10 min (moderat)
Benkpress: 27,5 kg (5 reps) 32,5 kg (5 reps) 36 kg (19 reps)
Stående roing: 22,5 kg (6×4) 27,5 kg (6×4)
Chest press (maskin): 20 kg pr arm (8×4)
High row (maskin): 19 kg pr arm (8×4)
Ellipse: 20 min (høy intensitet)

Kommentar: Min første økt i det nye året og med nytt program. De som er observante og har peiling på trening ser at jeg har begynt med et 531-program. Langt færre styrkeøvelser per økt, men ut fra pulsklokken var ikke intensiteten noe særlig lavere og jeg kjenner at jeg tar meg helt ut på hovedøvelsen (den første styrkeøvelsen i hver økt) så selv om veilederen min sa at jeg kom til å være bitter på han fordi jeg savnet mer styrke så tror jeg at jeg skal overleve med programmet. Siden vektnedgang og oppstramming er mitt hovedfokus så skal jeg også fokusere masse på cardio-trening i tillegg og da er det fint med et effektivt styrkeprogram som dette.

Fredag
Oppvarming: ellipse 10 min (moderat)
Knebøy til benk: 52,5 kg (5 reps) 60 kg (5 reps) 67,5 kg (16 reps)
Ettbens benpress: 45 kg (8×4)
Tåhev på step m/stang: 40 kg (12×4)
Kneeling legcurl (maskin): 9 kg pr ben (8×4)
Magerull til vegg: 8 reps x 3
Hams (bakside lår) i slynge: 8 reps x 3
Trappeintervall (60 ganger opp, 60 ned): 20 min

Kommentar: En herlig økt med fokus på bena. Jeg har gjort tåhev en stund, men dette er første gang jeg har gjort det med vekt siden jeg har vært veldig forsiktig pga ankelen. Jeg har en litt kort akilles etter ankelbruddet og tåhev på step er den beste øvelsen for det, men jeg ville ikke belaste den med en gang. Men nå var jeg klar og det var så gøy! Jeg var så rastløs på kvelden så jeg bestemte meg for å løpe litt i trappene utenfor blokken, og jeg telte 60 ganger opp og 60 ned, da jeg var ferdig hadde det gått 20 min. Perfekt før en rolig filmkveld.

20130106-215437.jpg

Søndag
Oppvarming: Ellipse 10 min (moderat)
Stående skulderpress: 20 kg (5 reps) 25 kg (5 reps) 27,5 kg (12 reps)
Pull ups: 35 kg støtte 6,5,5,5
Sidehev: 4 kg (8×4)
Dips: 20 kg støtte 11,9,8,6

Markløft i trap bar: 45 kg (5 reps) 52,5 kg (5 reps) 60 kg (15 reps)
Strakmark: 22,5 kg (8×4)
Nordic ham: 4 reps x 4
Magerull: 8 reps x 4
Glute bridge m/stang: 27,5 kg (15×4)

Kommentar: Siden jeg ikke rakk 4 økter med det nye programmet og jeg hadde hatt en dags hvile siden sist så tok jeg to økter i ett. Pull ups’ene var sykt tunge i dag, 5 kg utgjør en del merker jeg. Men målet er jo å greie det uten støtte så da er det bare til å stå på! Dips er litt bedre og jeg er faktisk stolt over å ga gått fra 50 kg støtte til 20 kg på bare noen måneder. Benøkten var god, første gang jeg gjør strakmark derfor går jeg ikke for hardt ut. Nordic ham er en supermodell øvelse som også er veldig forebyggende. Jeg hadde egentlig ikke glute bridge på programmet, men jeg liker så godt øvelsen og vil fortsette å trene stumpen som er så viktig så jeg tok meg den friheten å legge den til.

Gleder meg til neste uke med nytt program! Ha en fin uke alle sammen 😉

The body achives what the mind belives

Dere aner ikke hvor innviklet det er å få skrivelyst fra her og til månen midt i en treningsøkt. Eller rettere sagt mot slutten av en økt, når jeg er sliten, svett og legger de siste kreftene til. Jeg kunne ikke annet enn å skrible ned noen stikkord på iPhonen. For dette innlegget skulle komme, før eller siden skulle jeg dele dette med dere. Tittelen har vært lagret lenge, mer enn en måned. Jeg måtte bare få den rette ånden over meg, og den kom i går, på slutten av en knallhard cardio-økt.

At jeg i går valgte å titte på den lille TV-skjermen på ellipsemaskinen mens jeg trente var ikke tilfeldig. For andre dag på rad ville jeg bare tråkke i vei og svette fra meg. Og for andre dag på rad kunne jeg bli inspirert av modige og sterke Karina Hollekim. Å se at noen trosser hindringer og gjennomfører det umulige er motiverende mens man trener utholdenhet, det skal jeg love dere. Og det var det som skulle til for at jeg endelig skulle få skrevet denne posten.

Det meste er mulig, så lenge man har troen og viljen på plass. Jeg trengte en påminnelse på at jeg også har greid det, og jeg fortsetter å greie det hver dag. Vi har alle ulike mål vi ønsker å oppnå i løpet av livet. Dere som har fulgt meg lenge vet at livet mitt ble snudd opp ned sommeren 2011, og med det kom også et vendepunkt. Et vendepunkt som handler om livet mitt, kroppen min og helsen min. Det handlet om å ta grep og justere livsstilen, det handlet om å bli sterk og sunn.

I oktober i fjor kunne jeg endelig kaste krykkene etter ankelbruddet. I november i fjor fikk jeg mitt første ordentlige treningsprogram. Siden det har jeg hatt flere program og jeg har tilbrakt utallige timer i treningstøy. I dag, mer enn ett år etter kan jeg fortelle dere at jeg er mer enn 15 kg letter. Se for dere 15 Norvegia oster, en illustrasjon som Kamilla ga meg da jeg fortalte henne om de første 10. Fett er byttet ut med muskler. Venstrebenet mitt som ikke var annet enn skjellett og gele (fett) etter 3 mnd uten bruk er hardt med markerte muskler. Begge bena er sterkere enn noen sinne, til og med sterkere enn det de var etter 10 år på fotballbanen og 2 på tennisbanen. Skadene som gjorde at jeg ikke kunne spille mer eller jogge langt finnes ikke mer. Greit, jeg kan fortsatt ikke løpe langt uten at ankelen min blir vond, men det er ikke fordi jeg er skadet eller utrent, det er fordi jeg har en operet ankel med skruer og jernplate. Jeg kan uansett gjøre så mye annet!

Da jeg startet denne reisen satte jeg meg noen mål. Jeg ville at foten min skulle bli så bra som den kunne bli igjen, jeg hadde noen faste mål i starten når det gjaldt styrketreningen, ellers var målet bare å se fremgang på trening og forbedringer i kroppen. Etterhvert som endringene ble mer synlige så var det motivasjon nok til å fortsette å stå på, både på trening og på kjøkkenet.

Jeg har ikke tvilt på at mine mål skal nås, jeg har kjempet og kost meg om en annen. Det finnes ingen kur eller diett, alt handler om livsstil. Jeg lærer noe nytt hele tiden og jeg nyter alt sammen. Selv om jeg har bevist at jeg har riktig innstilling og vilje av stål, så har jeg også hatt god støtte hos folk rundt meg. Jeg vil takke kjæresten min som er ubeskrivelig god. Mamma og pappa som alltid støtter og viser at de er evig stolte. Lillebror som støtter, skryter og som er godt selskap på treningssenteret når vi tilfeldigvis møtes der. Min fine venninne Kathy som alltid har fine ord på lager (og som jeg savner inderlig masse nå!). Mine gode venner som har bydd på masse latter og godt selskap. Kamilla som har inspirert og delt verdifulle erfaringer og kunnskap med oss. Og sist, men ikke minst verdens beste sted å trene, nemlig Aktiv Treningssenter og de ansatte der som alltid møter meg med et smil og en spesiell takk til Leif som er min veileder.

20121219-170645.jpg
Til venstre: Glad og klar for å ta fatt på et nytt liv uten krykker (oktober 2011).
Til høyre: Glad med to friske ben og en sprekere og sterkere kropp (november 2012).

Jeg har selvsagt satt meg nye mål, så kampen fortsetter og jeg gleder meg!