Trening uke 1

Jeg har lenge tenkt på å lage en post med ukens trening hver uke, det er også flere som har etterlyst det. Så nå har jeg bestemt meg for å gjøre det. Burde strengt tatt startet forrige halvår siden det er den beste treningen jeg har hatt sånn styrkemessig, jeg har blitt sykt sterk hihi. Men nå har jeg startet året med nytt treningsprogram og da passer det fint å starte nye rutiner her på bloggen også.

Mandag
Oppvarming: ellipse 10 min (moderat)
Crunch i slynge (red cord): 15 x 3
Facepull m/ strikk: 15 x 3
Utoverrotasjon m/ strikk: 15 x 3
Wallslide: 15 x 3
Pull ups: 40 kg støtte 8,7,6,6
Stående roing: 22,5 kg (6×4) 27,5 kg (6×4)
Stående skulderpress: 17,5 kg (8×4) 27,5 kg (6×4)
Enarms skulderpress: 8 kg (6×4)
Sideløft: 6 kg (6×4)
Enarms roing: 16 kg (6×4)
Kabelroing: 45 kg (6×4)
Nedtrekk: 57,5 kg (6×4)
Ellipse: 20 min
Planke: 40 sek x 3
Uttøying

Kommentar: Siste økt i 2012 og siste økt med det beste programmet jeg har hatt til nå. Det var nesten slik at jeg ikke ville dra fra treningssenteret for jeg hadde det så gøy. Pull ups’ene begynner å bli veldig tunge, men jeg elsker øvelsen. Jeg startet med 55 kg støtte så jeg har helt klart blitt sterkere.

20130106-215258.jpg

Torsdag
Oppvarming: Ellipse 10 min (moderat)
Benkpress: 27,5 kg (5 reps) 32,5 kg (5 reps) 36 kg (19 reps)
Stående roing: 22,5 kg (6×4) 27,5 kg (6×4)
Chest press (maskin): 20 kg pr arm (8×4)
High row (maskin): 19 kg pr arm (8×4)
Ellipse: 20 min (høy intensitet)

Kommentar: Min første økt i det nye året og med nytt program. De som er observante og har peiling på trening ser at jeg har begynt med et 531-program. Langt færre styrkeøvelser per økt, men ut fra pulsklokken var ikke intensiteten noe særlig lavere og jeg kjenner at jeg tar meg helt ut på hovedøvelsen (den første styrkeøvelsen i hver økt) så selv om veilederen min sa at jeg kom til å være bitter på han fordi jeg savnet mer styrke så tror jeg at jeg skal overleve med programmet. Siden vektnedgang og oppstramming er mitt hovedfokus så skal jeg også fokusere masse på cardio-trening i tillegg og da er det fint med et effektivt styrkeprogram som dette.

Fredag
Oppvarming: ellipse 10 min (moderat)
Knebøy til benk: 52,5 kg (5 reps) 60 kg (5 reps) 67,5 kg (16 reps)
Ettbens benpress: 45 kg (8×4)
Tåhev på step m/stang: 40 kg (12×4)
Kneeling legcurl (maskin): 9 kg pr ben (8×4)
Magerull til vegg: 8 reps x 3
Hams (bakside lår) i slynge: 8 reps x 3
Trappeintervall (60 ganger opp, 60 ned): 20 min

Kommentar: En herlig økt med fokus på bena. Jeg har gjort tåhev en stund, men dette er første gang jeg har gjort det med vekt siden jeg har vært veldig forsiktig pga ankelen. Jeg har en litt kort akilles etter ankelbruddet og tåhev på step er den beste øvelsen for det, men jeg ville ikke belaste den med en gang. Men nå var jeg klar og det var så gøy! Jeg var så rastløs på kvelden så jeg bestemte meg for å løpe litt i trappene utenfor blokken, og jeg telte 60 ganger opp og 60 ned, da jeg var ferdig hadde det gått 20 min. Perfekt før en rolig filmkveld.

20130106-215437.jpg

Søndag
Oppvarming: Ellipse 10 min (moderat)
Stående skulderpress: 20 kg (5 reps) 25 kg (5 reps) 27,5 kg (12 reps)
Pull ups: 35 kg støtte 6,5,5,5
Sidehev: 4 kg (8×4)
Dips: 20 kg støtte 11,9,8,6

Markløft i trap bar: 45 kg (5 reps) 52,5 kg (5 reps) 60 kg (15 reps)
Strakmark: 22,5 kg (8×4)
Nordic ham: 4 reps x 4
Magerull: 8 reps x 4
Glute bridge m/stang: 27,5 kg (15×4)

Kommentar: Siden jeg ikke rakk 4 økter med det nye programmet og jeg hadde hatt en dags hvile siden sist så tok jeg to økter i ett. Pull ups’ene var sykt tunge i dag, 5 kg utgjør en del merker jeg. Men målet er jo å greie det uten støtte så da er det bare til å stå på! Dips er litt bedre og jeg er faktisk stolt over å ga gått fra 50 kg støtte til 20 kg på bare noen måneder. Benøkten var god, første gang jeg gjør strakmark derfor går jeg ikke for hardt ut. Nordic ham er en supermodell øvelse som også er veldig forebyggende. Jeg hadde egentlig ikke glute bridge på programmet, men jeg liker så godt øvelsen og vil fortsette å trene stumpen som er så viktig så jeg tok meg den friheten å legge den til.

Gleder meg til neste uke med nytt program! Ha en fin uke alle sammen 😉

Advertisements

24 comments

  1. For en imponerende liste! Bra jobba! Jeg burde sikkert begynne å bygge opp de spinkle musklene mine i år, men foreløpig er det språkmusklene som får mest trening, hihi. Ha en fin uke, du også! Klem fra Paris!

  2. Woow, du er kjempeflink. Jeg liker godt å starte med ellipse jeg også 🙂 Du er virkelig flink altså. Men hva er magerull egentlig 🙂 ?

    Nå satser jeg på at jeg kommer godt i gang og holder det gående 🙂 Det skal i hvert fall trenes to ganger i uka hvis jeg har stressende perioder med skole, praksis og jobb. Det er godt å få trent i slike periode i grunn 🙂

    1. Takk! Jeg er veldig glad for at jeg har greid å få det inn i hverdagsrutinene mine. Ellipse er kjempegøy, jeg er veldig glad i det apparatet siden jeg ikke kan jogge. Man forbrenner også en hel haug på det. En magerull er bare et lite hjul med håndtak på sidene, tror den kalles ab wheel eller ab roller på engelsk, du finner sikkert bilder på Google 😉

      Ønsker deg masse lykke til med treningen! Mitt beste tips er å ikke gå for hardt ut, ha realistiske mål og ha det gøy! Trening er en kjempefin måte til avveksling i slike perioder og når du begynner å se resultater så blir det bare bedre 🙂

    1. Hahaha du altså! Hvis du lurer på noe konkret så er det bare å spørre, men jeg er ingen ekspert altså. Alt jeg kan har jeg plukket opp på blogger, nettsider og av veilederen min. Men jeg deler veldig gjerne mine erfaringer med dere 😉

  3. Wow, så flink du er!! Om eg bare hadde klart 1/4 av det der.. *sukk* Eg har vurdert og skaffe meg personlig trener no når kneet bli heilt bra, for eg klarer liksom ikkje og drive meg sjølv til og klare og gjennomføre trening skikkelig :PP All ære til deg, keep it up girl 🙂

    1. Du smigrer meg! Takk for fine ord kjære Regine. Jeg hadde aldri greid det uten masse god veiledning, program som gjorde det gøy å trene, kunnskapen jeg har plukket opp på nett og inspirasjonen hos Kamillak.com 😉 Det er utrolig motiverende å se andre som får det til, alt virker mye mindre uoppnåelig da. Det er sikkert kjempelurt å i det minste få veiledning på treningssenteret, og de er jo flinke til å sette opp program for medlemmene så dette skal du greie 😉 Lykke til!

  4. wow så utrolig fint det nye bloggdesignet ditt er 🙂 Likte det kjempegodt..søtt og koselig på samme tid! Må si du er amazing når det gjelder trening!! Nermeste jeg har kommet fysisk aktivitet de siste årene er en liten gåtur eller opp og ned i trapper:P Men hadde nok trent en del hvis jeg ikke hadde hatt mye smerter!!

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s